热身后休息60秒，做简单伸拉，准备正式训练。

正式训练

训练回合一： 主要目的在于训练上肢力量和肌肉耐力。具体包括俯卧撑（训练上臂和胸肌）15次；分腿跳（训练耐力）15次；平凳臂屈伸（训练三头肌和胸大肌）15次。

15次开合跳

15次平凳臂屈伸

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合二：全身参与的循环训练，目的在于提高训练者在极端状态下发挥动作的能力及抗疲劳能力。该训练由抱扛击打用沙袋开始，目的在于提高力量和提高抱摔能力。接下来是25磅哑铃推举，哑铃俯卧撑。然后是波比跳（开始站立，然后下蹲，然后手扶地成俯卧撑状，然后俯卧撑起身，收腿站起）。

10次抱扛击打用沙袋

25磅哑铃10次哑铃推举

10次哑铃俯卧撑

10次波比跳

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合三：高强度的循环训练目的在于提升心率以提高整个身体的耐受性。20次高抬腿跑， 10次膝撞， 10次开合跳，再进阶换上踏板重复相同动作。

20次高抬腿跑

10次膝撞

10次开合跳

10次踏板交替跳（在运动踏板上双脚交替跳），10次踏板交替俯卧撑（一手在踏板，另一手在地面，交替轮换俯卧撑），10次哑铃箭步蹲。循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合四：负重训练，通过有目的的有氧和无氧动作用以提高有氧耐力和无氧耐力。10次 负重相扑式深蹲，10次 举重式深蹲， 10次三头肌杠铃片臂屈伸， 10次杠铃片头上负重肩绕环， 10次二头弯举，10次肩部推举，10次负重早上好。

10次负重相扑式深蹲

10次举重式深蹲

10次三头肌杠铃片臂屈伸

10次杠铃片头上负重肩绕环（顺时针、逆时针各10次），10次二头弯举，10次肩部推举，10次负重早上好。

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合五： 这是整个训练的最后部分，属于整理运动范畴。该训练主要是为了提高核心力量，内容包括：大锤砸轮胎，拉力带躬身下拉，以及有难度的腹肌轮训练。

这些训练将提高你的核心力量使你的身体在爆发式加速或失去平衡时仍能保持平衡。核心力量对格斗很重要，因为它是你平衡和力量的源泉。

10次实心球相扑深蹲

10次大锤砸轮胎

10次腹肌轮训练

10次拉力带躬身下拉

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60——180秒，进行抓握力训练。

抓握力训练

抓握力训练可以提高格斗士在使用寝技（降服术）时的抓握能力，也可提高拳击打力。在做引体向上时，格斗士可以在手里各握上一个网球，这样可有效提高抓握力。格斗士也可用两个或三个手指做引体向上。这些训练都可提高手部肌力。

10次粗绳引体向上

10次网球引体向上

(25 磅 或 35 磅双杠铃片)手捏双杠铃片

手捏双杠铃片训练要求你尽最大的可能，用尽可能大的重量坚持尽可能长的时间到力竭。重复抓握力训练的所有动作，做三个循环，每个循环间可休息50——90秒。

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